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지중해 식단은 신선한 채소, 건강한 지방, 단백질이 풍부한 식단으로 세계에서 가장 건강한 식습관 중 하나로 꼽힙니다. 심혈관 질환 예방, 체중 관리, 노화 방지 등에 효과적이며, 지속 가능한 다이어트로도 인기 있습니다.
1. 지중해 식단의 핵심 원칙
✅ 건강한 지방 섭취
- 올리브오일, 아보카도, 견과류, 씨앗류 활용
- 포화지방 대신 불포화지방 위주의 섭취
✅ 신선한 채소 & 과일 중심
- 다양한 색깔의 채소와 과일을 매일 섭취
- 섬유질과 항산화 성분이 풍부
✅ 통곡물 선택
- 흰쌀·밀가루 대신 현미, 퀴노아, 귀리 등 통곡물 섭취
- 정제된 탄수화물 섭취 줄이기
✅ 단백질은 건강하게!
- 붉은 고기 대신 생선, 해산물, 콩, 닭고기 섭취
- 가공육(소시지, 햄) 최소화
✅ 유제품은 적당히
- 치즈, 플레인 요거트 등 적당히 섭취
- 저지방 제품보다 천연 제품 선호
✅ 허브 & 향신료 활용
- 소금 사용을 줄이고 바질, 오레가노, 타임, 로즈마리 등 사용
- 항산화 효과와 면역력 강화
✅ 가공식품 최소화 & 천천히 식사
- 패스트푸드, 인스턴트 음식 줄이기
- 식사를 즐기면서 천천히 먹기
2. 하루 지중해 식단 추천
🍳 아침 (Breakfast)
✔ 그릭 요거트 + 견과류 + 꿀
✔ 오트밀 + 신선한 과일 + 아몬드
✔ 통밀 토스트 + 아보카도 + 올리브오일
🥗 점심 (Lunch)
✔ 퀴노아 샐러드 + 닭가슴살 + 올리브오일 드레싱
✔ 현미 + 구운 연어 + 아스파라거스
✔ 토마토·오이·페타치즈 샐러드 + 통밀 빵
🍛 저녁 (Dinner)
✔ 올리브오일에 구운 채소 + 병아리콩 스튜
✔ 통밀 파스타 + 새우 + 토마토소스
✔ 구운 가지 + 엑스트라 버진 올리브오일 + 치즈
🍇 간식 (Snack)
✔ 견과류 한 줌 (아몬드, 호두, 피스타치오)
✔ 올리브 + 치즈
✔ 다크 초콜릿 70% 이상
3. 지중해 식단을 유지하는 팁
✔ 신선한 재료 사용 & 인스턴트 음식 줄이기
✔ 붉은 고기는 주 1~2회, 생선과 해산물은 주 2~3회 섭취
✔ 가공된 설탕 대신 천연 감미료(꿀, 메이플시럽) 활용
✔ 식사와 함께 가볍게 레드와인 한 잔도 OK! (과음은 금물)
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